कैलोरी कैलकुलेटर: वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लिए रोज़ की कैलोरी
उम्र, लिंग, लंबाई, वज़न और गतिविधि डालें। मेंटेनेंस कैलोरी और वज़न घटाने या बढ़ाने के सुरक्षित लक्ष्य दिखेंगे।
- आपकी भरी जानकारी कहीं सेव नहीं होती
- मुफ़्त
- साइन-अप की ज़रूरत नहीं
वज़न बनाए रखने की कैलोरी
2,220कैलोरी/दिन
- 0.25 किलो/हफ़्ता घटाने को
- 1,950 कैलोरी/दिन
- 0.5 किलो/हफ़्ता घटाने को
- 1,670 कैलोरी/दिन
- 0.25 किलो/हफ़्ता बढ़ाने को
- 2,500 कैलोरी/दिन
- 0.5 किलो/हफ़्ता बढ़ाने को
- 2,770 कैलोरी/दिन
सामान्य जानकारी के लिए अनुमान, डॉक्टरी सलाह नहीं।
आपका BMR (पूरे आराम में कैलोरी) लगभग 1618 कैलोरी रोज़ है।
गतिविधि के हिसाब से मेंटेनेंस कैलोरी
| बहुत कम | हल्की | मध्यम | ज़्यादा | बहुत ज़्यादा |
|---|---|---|---|---|
| 1,940 | 2,220 | 2,510 | 2,790 | 3,070 |
कैसे इस्तेमाल करें
- लिंग, उम्र, लंबाई और वज़न डालें।
- आम हफ़्ते के हिसाब से गतिविधि चुनें।
- मेंटेनेंस कैलोरी और अपने लक्ष्य का नंबर देखें।
ज़रूरी जानकारी
मिफ़्लिन-सेंट जॉर (1990): BMR = 10 × वज़न (किलो) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र + 5 (पुरुष), या − 161 (महिला)। अमेरिकी एकेडमी ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स ने इसे स्वस्थ वयस्कों के लिए सबसे सटीक पाया। मेंटेनेंस = BMR × गतिविधि गुणक (1.2 बहुत कम से 1.9 बहुत ज़्यादा तक)।
लक्ष्य लगभग 7,700 कैलोरी = 1 किलो चर्बी मानकर हैं: हफ़्ते में 0.25 किलो ≈ रोज़ 275 कैलोरी कम, 0.5 किलो ≈ 550 कैलोरी कम। हम महिलाओं के लिए 1,200 और पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी से कम कभी नहीं सुझाते; लक्ष्य इससे नीचे जाए तो न्यूनतम ही दिखाते हैं।
नतीजे अनुमान हैं और किसी व्यक्ति के लिए 10% तक अलग हो सकते हैं। 2–3 हफ़्ते वज़न देखें और 100–200 कैलोरी ऊपर-नीचे करें। संदर्भ के लिए, ICMR-NIN (2020) के अनुसार कम सक्रिय भारतीय पुरुष (65 किलो) को लगभग 2,110 और महिला (55 किलो) को लगभग 1,660 कैलोरी चाहिए।
सवाल-जवाब
मुझे रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
यह आपके कद, उम्र और गतिविधि पर निर्भर है। आम कम सक्रिय भारतीय वयस्क को लगभग 1,600–2,200 कैलोरी चाहिए। ऊपर वाला मेंटेनेंस नंबर शुरुआत मानें।
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी खाऊँ?
हफ़्ते में 0.25–0.5 किलो के लिए मेंटेनेंस से लगभग 300–550 कैलोरी कम। डॉक्टर की देखरेख के बिना 1,200 (महिला) या 1,500 (पुरुष) से नीचे न जाएँ।
"सुरक्षित न्यूनतम तक बढ़ाया" क्यों लिखा है?
क्योंकि सीधे हिसाब से नंबर सुरक्षित सीमा से नीचे आ रहा था। इससे कम खाने से मांसपेशी घटती है और पोषण छूटता है।
कौन-सी गतिविधि चुनूँ?
ईमानदारी से चुनें और शक हो तो कम वाली। बैठकर काम करने वाले ज़्यादातर लोग रोज़ टहलने के बाद भी "बहुत कम" या "हल्की" में आते हैं।
क्या मेरा डेटा सेव होता है?
नहीं। सारा हिसाब आपके डिवाइस पर ही होता है।