मैक्रो कैलकुलेटर: रोज़ का प्रोटीन, कार्ब और फ़ैट
रोज़ की कैलोरी डालें और बँटवारा चुनें। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट के कितने ग्राम लेने हैं, दिखेगा।
- आपकी भरी जानकारी कहीं सेव नहीं होती
- मुफ़्त
- साइन-अप की ज़रूरत नहीं
प्रोटीन
75ग्राम/दिन
- कार्ब
- 275 ग्राम
- फ़ैट
- 67 ग्राम
सामान्य जानकारी के लिए अनुमान, डॉक्टरी सलाह नहीं।
बँटवारा: कार्ब 55%, प्रोटीन 15%, फ़ैट 30%।
कैसे इस्तेमाल करें
- रोज़ की कैलोरी डालें।
- तैयार बँटवारा चुनें या अपना डालें।
- हर मैक्रो के ग्राम और पट्टी देखें।
ज़रूरी जानकारी
ग्राम = कैलोरी × % ÷ 4 (प्रोटीन और कार्ब), ÷ 9 (फ़ैट)। तैयार बँटवारे (कार्ब/प्रोटीन/फ़ैट): संतुलित 55/15/30, ज़्यादा प्रोटीन 45/30/25, कम कार्ब 40/25/35, खेल 60/20/20।
वयस्कों के लिए स्वीकार्य दायरा: कार्ब 45–65%, प्रोटीन 10–35%, फ़ैट 20–35% (अमेरिकी नेशनल एकेडमीज़ 2005)। "कम कार्ब" 45% से नीचे जाता है, यह विकल्प है, ज़रूरत नहीं। ICMR-NIN (2024) भारतीयों के लिए ऊर्जा का लगभग 14% प्रोटीन से लेने की सलाह देता है, जो आम 6–9% से ज़्यादा है।
बँटवारा तभी काम का है जब कुल कैलोरी आपके लक्ष्य के हिसाब से हो: पहले कैलोरी कैलकुलेटर से निकालें। अपने प्रतिशत का जोड़ 100 होना चाहिए।
सवाल-जवाब
सबसे अच्छा मैक्रो बँटवारा कौन-सा है?
कोई एक सबसे अच्छा नहीं। आम दायरों के अंदर संतुलित बँटवारा ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक है; वज़न घटाते समय ज़्यादा प्रोटीन मदद कर सकता है।
वज़न घटाने के लिए कौन-से मैक्रो?
प्रोटीन ऊँचा रखें (25–30% या 1.2–1.6 ग्राम/किलो), फ़ैट लगभग 25–30% और बाकी कार्ब, थोड़ी कैलोरी कमी के साथ।
क्या मैक्रो बिल्कुल सही पूरे करने ज़रूरी हैं?
नहीं। ज़्यादातर दिन 5–10 ग्राम के अंदर रहना काफ़ी है।
अपने नंबरों का जोड़ 100 क्यों हो?
ये आपकी कैलोरी के हिस्से हैं, इसलिए सब मिलकर पूरा 100% बनना चाहिए।
क्या मेरा डेटा सेव होता है?
नहीं। सारा हिसाब आपके डिवाइस पर ही होता है।