वन रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर: एप्ले, ब्रज़िकी और लोम्बार्डी
उठाया गया वज़न और कितने रेप हुए, यह डालें और बिना अधिकतम वज़न उठाए अपने वन-रेप मैक्स का अनुमान लगाएँ।
- आपकी भरी जानकारी कहीं सेव नहीं होती
- मुफ़्त
- साइन-अप की ज़रूरत नहीं
अनुमानित वन-रेप मैक्स
74.8किलो
- एप्ले
- 76 किलो
- ब्रज़िकी
- 74.5 किलो
- लोम्बार्डी
- 73.9 किलो
यह सामान्य जानकारी के लिए अनुमान है। अपनी क्षमता में वज़न उठाएँ और दर्द हो तो रुक जाएँ।
अच्छा वार्म-अप करें और भारी सेट में स्पॉटर रखें।
ट्रेनिंग भार (1RM का %)
| 1RM का % | भार | लगभग इतने रेप |
|---|---|---|
| 100% | 74.78 | 1 |
| 95% | 71.04 | 2 |
| 93% | 69.55 | 3 |
| 90% | 67.31 | 4 |
| 87% | 65.06 | 5 |
| 85% | 63.57 | 6 |
| 83% | 62.07 | 7 |
| 80% | 59.83 | 8 |
| 77% | 57.58 | 9 |
| 75% | 56.09 | 10 |
| 70% | 52.35 | 11 |
| 67% | 50.11 | 12 |
| 65% | 48.61 | 15 |
कैसे इस्तेमाल करें
- किलो या पाउंड चुनें और उठाया वज़न डालें।
- सही फ़ॉर्म में पूरे किए रेप डालें (2 से 10 के बीच सबसे अच्छा)।
- अनुमानित 1RM और ट्रेनिंग भार की टेबल देखें।
ज़रूरी जानकारी
एप्ले: 1RM = वज़न × (1 + रेप ÷ 30)। ब्रज़िकी: वज़न × 36 ÷ (37 − रेप)। लोम्बार्डी: वज़न × रेप^0.10। 100 किलो × 5 रेप पर ये 116.7, 112.5 और 117.5 किलो देते हैं; औसत लगभग 115.5 किलो।
% टेबल NSCA के भार–रेप चार्ट से है: 2 रेप के लिए 1RM का लगभग 95%, 5 के लिए 87%, 10 के लिए 75% और 12 के लिए 67%। इससे वर्किंग वज़न चुनें, जैसे 8–10 रेप के सेट के लिए 75–80%।
अनुमान 2–10 रेप वाले, लगभग थकान तक किए सेट से सबसे अच्छे होते हैं; 10 से ज़्यादा रेप पर कम भरोसेमंद। असली 1RM टेस्ट के लिए वार्म-अप, स्पॉटर और सही तकनीक चाहिए; नए लोग और जोड़ों या दिल की समस्या वाले अधिकतम वज़न न उठाएँ।
सवाल-जवाब
कौन-सा 1RM फ़ॉर्मूला सबसे सही है?
10 रेप से कम पर तीनों पास-पास हैं। ब्रज़िकी थोड़ा कम और लोम्बार्डी थोड़ा ज़्यादा बताता है; औसत समझदारी वाला बीच का मान है।
कितने रेप का सेट लें?
लगभग थकान तक किए 3–6 रेप का सेट सबसे भरोसेमंद अनुमान देता है।
क्या अपना वन-रेप मैक्स टेस्ट करना सुरक्षित है?
सिर्फ़ अच्छे वार्म-अप, स्पॉटर या सेफ़्टी बार और सही तकनीक के साथ। कुछ रेप वाले भारी सेट से अनुमान लगाना ज़्यादा सुरक्षित है।
10 रेप के लिए कितना वज़न लूँ?
NSCA चार्ट के हिसाब से 1RM का लगभग 75%।
क्या यह हर एक्सरसाइज़ पर चलता है?
स्क्वैट, बेंच प्रेस और डेडलिफ़्ट जैसी बड़ी लिफ़्ट पर सबसे अच्छा। छोटी आइसोलेशन एक्सरसाइज़ में फ़र्क हो सकता है।