VO2 मैक्स कैलकुलेटर: कूपर 12-मिनट टेस्ट या आराम की हृदय गति
12 मिनट में आप कितनी दूर दौड़ पाते हैं, या आराम की हृदय गति से अपनी एरोबिक फ़िटनेस (VO2 मैक्स) का अनुमान लगाएँ।
- आपकी भरी जानकारी कहीं सेव नहीं होती
- मुफ़्त
- साइन-अप की ज़रूरत नहीं
अनुमानित VO2 मैक्स
42.4ml/kg/min
- अधिकतम क्षमता
- 12.1 MET
- 70 किलो पर ऑक्सीजन
- 2.97 L/min
सामान्य जानकारी के लिए अनुमान, डॉक्टरी सलाह नहीं।
हल देखें
- VO2 max = (2400 − 504.9) ÷ 44.73 = 42.4
कैसे इस्तेमाल करें
- कूपर 12-मिनट टेस्ट या हृदय गति वाला तरीका चुनें।
- तय की गई दूरी, या अपनी उम्र और आराम की नब्ज़ डालें।
- ml/kg/min में अनुमानित VO2 मैक्स देखें।
ज़रूरी जानकारी
VO2 मैक्स वह ज़्यादा से ज़्यादा ऑक्सीजन है जो आपका शरीर प्रति मिनट, प्रति किलो वज़न इस्तेमाल कर सकता है। यह दिल और फेफड़ों की फ़िटनेस का अच्छा पैमाना है।
कूपर टेस्ट (1968): समतल ट्रैक पर 12 मिनट में जितना हो सके दौड़ें; VO2 मैक्स = (मीटर − 504.9) ÷ 44.73। 2,400 मीटर पर लगभग 42.4। हृदय गति तरीका (उथ व अन्य, 2004): VO2 मैक्स = 15.3 × अधिकतम ÷ आराम की नब्ज़। अधिकतम पता न हो तो तनाका फ़ॉर्मूला (208 − 0.7 × उम्र) लगता है।
दोनों अनुमान हैं; सीधा माप सिर्फ़ लैब में ट्रेडमिल और गैस जाँच से होता है। 12 मिनट की दौड़ पूरी ताक़त वाली है, इसलिए अच्छा वार्म-अप करें और दिल की बीमारी, सीने में दर्द या बेक़ाबू BP हो तो यह टेस्ट न करें।
सवाल-जवाब
अच्छा VO2 मैक्स कितना होता है?
यह उम्र और लिंग पर निर्भर है। मोटे तौर पर 30 के दशक में 40 से ऊपर अच्छा माना जाता है और उम्र के साथ यह घटता है। नियमित स्टैमिना व्यायाम से बढ़ता है।
कूपर टेस्ट कैसे करें?
वार्म-अप करें, फिर समतल नापे हुए ट्रैक पर ठीक 12 मिनट तक जितना हो सके दौड़ें या दौड़ें-चलें (400 मीटर ट्रैक पर गिनना आसान है)। कुल मीटर लिख लें।
क्या हृदय गति वाला तरीका सही है?
यह मोटा अनुमान है, स्वस्थ वयस्कों में आमतौर पर लैब से 10–15% के भीतर। धड़कन बदलने वाली दवाएँ लेते हों तो कम भरोसेमंद है।
यहाँ MET का क्या मतलब है?
एक MET = 3.5 ml/kg/min ऑक्सीजन, लगभग आराम की हालत। VO2 मैक्स ÷ 3.5 आपकी अधिकतम क्षमता MET में बताता है।
VO2 मैक्स कैसे बढ़ाएँ?
हफ़्ते में 3–5 दिन स्थिर एरोबिक व्यायाम के साथ कुछ तेज़ अंतराल करें। आमतौर पर 6–12 हफ़्तों में फ़र्क दिखता है।