हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर: आपके 5 ट्रेनिंग ज़ोन
अपनी उम्र (और चाहें तो आराम की नब्ज़) डालें और धड़कन प्रति मिनट में अपने पाँच ट्रेनिंग ज़ोन देखें।
- आपकी भरी जानकारी कहीं सेव नहीं होती
- मुफ़्त
- साइन-अप की ज़रूरत नहीं
अनुमानित अधिकतम हृदय गति
190धड़कन/मिनट
- ज़ोन 1 · बहुत हल्का
- 95–114 धड़कन/मिनट
- ज़ोन 2 · हल्का (स्टैमिना)
- 114–133 धड़कन/मिनट
- ज़ोन 3 · मध्यम (एरोबिक)
- 133–152 धड़कन/मिनट
- ज़ोन 4 · कठिन
- 152–171 धड़कन/मिनट
- ज़ोन 5 · अधिकतम
- 171–190 धड़कन/मिनट
सामान्य जानकारी के लिए अनुमान, डॉक्टरी सलाह नहीं।
ज़ोन अधिकतम हृदय गति के 50–100% हैं, 10% के क़दमों में।
ज़ोन टेबल
| ज़ोन | तीव्रता | हृदय गति |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | 95–114 |
| 2 | 60–70% | 114–133 |
| 3 | 70–80% | 133–152 |
| 4 | 80–90% | 152–171 |
| 5 | 90–100% | 171–190 |
कैसे इस्तेमाल करें
- अपनी उम्र डालें।
- अधिकतम का % चुनें, या आराम की नब्ज़ जोड़ने के लिए कार्वोनेन।
- ज़ोन टेबल से हल्की, मध्यम और कड़ी कसरत की योजना बनाएँ।
ज़रूरी जानकारी
पाँच ज़ोन मेहनत को 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% और 90–100% में बाँटते हैं। ज़ोन 1 रिकवरी है, ज़ोन 2 स्टैमिना बनाता है और ज़्यादातर आसान दौड़ या साइकिलिंग इसी में होनी चाहिए, ज़ोन 3 स्थिर एरोबिक मेहनत है, ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड के आसपास और ज़ोन 5 कुछ सेकंड की पूरी ताक़त।
% वाले तरीके में हर ज़ोन अधिकतम हृदय गति का हिस्सा है। कार्वोनेन में यह आराम की नब्ज़ + हिस्सा × (अधिकतम − आराम) है, जिससे कम नब्ज़ वाले फ़िट लोगों के ज़ोन ऊपर आते हैं। टेस्ट से अपनी असल अधिकतम पता हो तो "और विकल्प" में डालें।
उम्र के फ़ॉर्मूले से बने ज़ोन अनुमान हैं, और घड़ियाँ भी कम-ज़्यादा पढ़ सकती हैं। ज़ोन के साथ यह भी देखें कि मेहनत कैसी लग रही है: ज़ोन 2 में आप पूरे वाक्य बोल पाने चाहिए।
सवाल-जवाब
ज़ोन 2 हार्ट रेट क्या है?
ज़ोन 2 अधिकतम हृदय गति का 60–70% है। 30 साल की उम्र (अधिकतम लगभग 190) में यह लगभग 114–133 धड़कन/मिनट है। इसमें आराम से बात कर पाते हैं।
किस ज़ोन में सबसे ज़्यादा चर्बी जलती है?
निचले ज़ोन में ईंधन का बड़ा हिस्सा चर्बी से आता है, पर ऊपर के ज़ोन में कुल कैलोरी ज़्यादा जलती है। वज़न घटाने में हफ़्ते भर की कुल सक्रियता सबसे अहम है।
अधिकतम का % लूँ या कार्वोनेन?
आराम की नब्ज़ पता हो और ठीक-ठाक फ़िट हों तो कार्वोनेन। % वाला आसान है और ज़्यादातर घड़ियाँ यही इस्तेमाल करती हैं।
हर ज़ोन में कितना समय बिताएँ?
कई स्टैमिना प्लान लगभग 80% ट्रेनिंग आसान (ज़ोन 1–2) और 20% कड़ी (ज़ोन 4–5) रखते हैं।
क्या नए लोग ज़ोन 5 में ट्रेनिंग करें?
ज़ोन 5 बहुत कठिन है और सिर्फ़ छोटे अंतराल के लिए है। नए लोग और दिल के जोखिम वाले ज़ोन 1–3 से शुरू करें और पहले डॉक्टर से पूछें।